ÜBUNGEN ZUR ENTSPANNUNG DER WIRBELSÄULE BEI SITZENDER ARBEIT
26. 9. 2019 -
Wussten Sie, dass fast 70% der Tschechen bei der Arbeit nur sitzen? Dabei bringt mehrstündiges Sitzen an einer Stelle viele Gesundheitsrisiken, zu denen gehören auch sehr oft Schmerzen des Rückens und der Halswirbelsäule oder auch Kopfschmerzen oder Schmerzen in der Hand. Nach einigen Statistiken leidet unter Rückenschmerzen jeder zweite Mensch.
ÜBEN SIE MIT UNS BEQUEM BEI SICH ZU HAUSE
Greifen wir uns aber ins Gewissen, wer bemüht sich selbst, die gerade durch das lange Sitzen bei Arbeit verursachten Schmerzen zu lösen und wer findet sich ganz einfach mit den Schmerzen ab? Für viele von uns ist es aber gar nicht so schwer, eine Linderung der Schmerzen zu erreichen. Dazu reichen regelmäßige Dehnungen während der Arbeitszeit.
Sie fragen sich, „wie kann ich üben, wenn ich nicht die notwendigen Hilfsmittel und keine geeignete Kleidung habe?" Sie brauchen gar nichts, das heißt eine Sache, einen Stuhl, brauchen Sie, aber den hat im Büro wohl jeder. :)
ÜBEN SIE MIT UNS BEQUEM BEI SICH ZU HAUSE
Damit das Üben auf dem Stuhl effektiv ist, müssen ein paar Grundregeln eingehalten werden. Während der gesamten Übungen ist gerades Sitzen wichtig, die Knie in Beckenbreite voneinander entfernt, die Fußspitzen nach vorn gerichtet, die Schultern nach unten gezogen, der Kopf nach oben gezogen und das Kinn eingeschoben und leicht zum Brustkorb ausgerichtet, die Atmung ist regelmäßig.
1. DEHNEN DER MUSKELN DES UNTERARMS UND DES HANDGELENKS (ENTSPANNEN DER KARPALTUNNEL)
POSITION: richtiger, gerader Sitz auf dem Stuhl, die Arme zur Seite ausgestreckt mit Handflächen zum Boden.
AUSFÜHRUNG: Die Finger zueinander ziehen, die Handflächen nach außen drücken, 5 Sekunden halten, gleichmäßig atmen und dann entspannen.
Die Übung 3x wiederholen.
2. DEHNEN DER HALSWIRBELSÄULE UND DER NACKENMUSKELN
POSITION: richtiger, gerader Sitz auf dem Stuhl.
AUSFÜHRUNG: einen Arm zur Seite strecken, Handfläche nach unten, die Finger nach hinten und unten dehnen. Den Arm in der Schulter lockern und zum Körper führen, Handfläche zum Körper. Den zweiten Arm hinter den Kopf führen, mit langsamer Kopfbewegung mit der Hand die Halswirbelsäule und den Nacken zur Seite und leicht nach vorn beugen und dehnen. Die Übung 3x auf jeder Seite wiederholen.
3. DEHNUNG DER BRUSTWIRBELSÄULE UND DER HALSMUSKELN
POSITION: richtiger, gerader Sitz auf dem Stuhl, die Hände sind im Nacken verbunden.
AUSFÜHRUNG: Die Brustwirbelsäule über die Stuhllehne nach hinten dehnen, frei atmen und in der Beugung wenigstens 3 Sekunden aushalten. Leicht nach vorn beugen und lockern. Die Übung 3x wiederholen.
4. ENTSPANNEN DER SCHULTERGELENKE, DEHNEN DES RÜCKENS VON DER HALSWIRBELSÄULE BIS ZUR LENDENWIRBELSÄULE
POSITION: richtiger, gerader Sitz auf dem Stuhl, die Arme gerade zur Seite ausgestreckt, Schultern locker nach unten.
AUSFÜHRUNG: mit kreisenden Bewegungen eine liegende Acht schreiben, die Kreise bis zum Maximum vergrößern. Die Übung durch Ausatmen in vollständiger Vorbeugung mit nach vorn ausgestreckten Armen abschließen. Die Übung 3x wiederholen.
5. DEHNEN DES OBERKÖRPERS, DER HALSWIRBELSÄULE UND DER SCHRÄGEN BAUCHMUSKELN IN ROTATION
POSITION: richtiger, gerader Sitz auf dem Stuhl, ein Arm mit Handfläche nach vorn nach oben gestreckt.
AUSFÜHRUNG: den Oberkörper nach hinten drehen, 3 Sekunden dehnen und in die Ausgangsstellung zurück gehen. Anschließend zur Seite beugen, den Arm lang ziehen und dann lockern. Die Übung 3x auf jeder Seite wiederholen.
6. DEHNEN DER GANZEN WIRBELSÄULE, DER WADEN UND DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
POSITION: hinter den Stuhl stellen, vorgebeugt, Hände auf der Lehne, die Beine durchgedrückt und auf Beckenbreite auseinander.
AUSFÜHRUNG: den Oberkörper in Richtung Boden dehnen, den Kopf nach vorn und das Becken nach hinten ziehen, fünf Sekunden atmen und halten, dann lockern. Die Übung 3x wiederholen.
INSTRUKTIONSVIDEO
Das ganze Video zum Thema ÜBUNGEN ZUR ENTSPANNUNG DER WIRBELSÄULE BEI SITZENDER ARBEIT.
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